¿Sudar o sobrevivir? Tres aerobicazos moderados que prometen no matarte en el intento

¿Hace falta matarse en el gym para estar en forma? Parece que no. La Organización Mundial de la Salud, esa sigla que suena a sigla de hospital pero en realidad es la OMS y define políticas sanitarias globales, recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada para adultos. O sea, entre dos y cinco horas. Suena a mucho, pero se puede repartir como uno quiera: una caminata larga el domingo, una bicicleteada al trabajo, una vuelta a la plaza. Lo importante es no quedarse en el sillón mirando el celu.

¿Qué tiene de especial el trote suave?

El slow jogging no es jogging de elite con auriculares caros. Es trotar a una velocidad que permita charlar sin quedar agitado. Lo sistematizó Hiroaki Tanaka, fisiólogo de la Universidad de Fukuoka, y le puso un nombre simpático: niko-niko pace, o ritmo sonriente. La idea es tan simple como suena: si no podés mantener una conversación, estás yendo demasiado rápido. Empezó en Japón, se expandió a Corea del Sur y después saltó a Europa y América por las redes sociales, esas plataformas donde todo se viraliza menos la puntualidad.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

¿Y eso de la zona 2 qué es?

No es un ejercicio, es una forma de medir la intensidad. La zona 2 es el rango donde podés hablar con frases completas sin quedarte sin aire. Se puede llegar caminando rápido, pedaleando, nadando o en la elíptica del gimnasio del barrio. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte lo ubica entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Aunque ojo: ese porcentaje no funciona igual para todos. La edad, algunos medicamentos y la condición física de cada uno cambian la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca.

• El trote suave o slow jogging propone correr a un ritmo donde se pueda conversar sin agitarse.
• La zona 2 es una franja de intensidad, no un ejercicio: sirve caminar rápido, pedalear o nadar.
• La caminata nórdica suma el trabajo del tren superior con bastones especiales.
• La clave es la regularidad, no la intensidad extrema.

¿Sirve de algo moverse sin cansarse?

Según un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, los adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad mostraron mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos, esos numeritos que el médico mira cuando controla la presión y la glucosa. Garland, el profesor de Malmö, vincula el inicio gradual con esos mismos beneficios, siempre y cuando haya constancia. La moraleja, como diría cualquier abuelo cordobés, es que más vale trote corto y seguido que sprint largo y abandono. Veremos, che.