Músculos y huesos después de los 35: la rutina que propone una médica ortopedista para sostener el cuerpo en el tiempo

Te imagino parado frente al espejo, en esa franja de la vida en la que el cuerpo todavía responde bien pero empieza a mandar señales nuevas. La cirujana ortopédica Vonda Wright suele hablar justamente de ese momento: los años que van de los 35 a los 45, cuando la balanza puede seguir marcando casi lo mismo y, sin embargo, la composición del cuerpo ya empezó a modificarse. La especialista lo explica con una idea simple: que el número no se mueva no quiere decir que no estés cambiando por dentro.

Wright propuso mirar más allá del peso y poner el foco en la masa muscular. Para trabajarla, sugirió dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, que hacen participar a varias articulaciones al mismo tiempo. La receta que maneja es de cargas altas y series cortas, con pocas repeticiones, con el objetivo de desarrollar músculo sin depender exclusivamente de la balanza como termómetro de los cambios.

Huesos que también necesitan estímulo

El cuidado de los huesos entra en la misma conversación. Según la médica, la densidad ósea alcanza su pico alrededor de los 30 años y, después, necesita estímulos para mantenerse. Mencionó opciones como correr, saltar o subir escaleras, siempre adaptadas a las posibilidades de cada persona. A esa parte la acompaña la alimentación: proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales forman parte de los nutrientes que Wright destacó como aliados para sostener la estructura ósea.

• Fuerza: dos sesiones semanales con sentadillas, peso muerto, empuje y tracción, con cargas altas y pocas repeticiones.
• Huesos: estímulos de impacto como correr, saltar o subir escaleras, según las posibilidades de cada uno.
• Movilidad y equilibrio: práctica diaria de movilidad y actividades como yoga, pilates o tai chi.
• Aeróbico: distribución aproximada de 80 por ciento suave y 20 por ciento intenso, sin abusar de los esfuerzos cortos.
• Descanso: horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y la cama, y menos alcohol por su efecto sobre el sueño profundo.

“La distribución que planteó fue de 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado. Los esfuerzos breves no equivalen a repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia, una práctica que puede favorecer lesiones.”Vonda Wright, cirujana ortopédica

La vida cotidiana también entrena

La rutina que arma Wright no se queda en el gimnasio. Incluye capacidades que se usan todos los días, a veces sin pensarlo: mover bien las articulaciones, sostener el equilibrio y reaccionar con los pies cuando algo sorprende. Por eso sugirió trabajar la movilidad a diario y sumar ejercicios de agilidad orientados a reducir el riesgo de caídas, una preocupación que aparece con más fuerza después de los 40.

El planteo cierra con un recordatorio sobre el descanso. Wright aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar pasar varias horas entre la última comida y la hora de ir a la cama, y reducir el consumo de alcohol por el efecto que tiene sobre el sueño profundo. También señaló que, entre los 40 y los 45 años, las variaciones hormonales que acompañan la transición hacia la menopausia pueden sumar un capítulo aparte, con cambios que varían de una persona a otra y que conviene conversar con un profesional.