Domar el aire: por qué aprender a respirar bien puede cambiar el cuerpo de punta a punta

Me lo imagino como una sala silenciosa, temprano, con alguien acostado boca arriba en una colchoneta y las dos manos apoyadas sobre el vientre: una en el pecho, otra en la panza. La del pecho quieta, la del abdomen subiendo y bajando despacio, como si el aire entrara y saliera por un tubo largo y flexible. Eso, que parece tan sencillo, es ni más ni menos el primer paso para volver a poner en forma a un músculo que cargamos todo el día sin prestarle atención: el diafragma.

El dato, que a mí me cambió la manera de pensarlo, lo pone sobre la mesa Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud: los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo del cuerpo y, por lo tanto, también pueden (y conviene) entrenarlos. Cuando esa musculatura pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se adelanta, el rendimiento cae y aparece esa fatiga desproporcionada que muchos atribuyen a la edad o al estrés y que en realidad tiene una causa mucho más concreta.

Por qué el cuerpo se queda sin aire antes de tiempo

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el organismo hace una especie de triage interno: prioriza mandar sangre a los músculos que están moviendo el cuerpo y deja a los respiratorios con una porción proporcionalmente menor de oxígeno. El diafragma, ese músculo principal de la inspiración que tenemos alojado como un paracaídas justo debajo de las costillas, se cansa antes y, cuando se cansa, arrastra al resto. Por eso a veces uno siente que se "le queman las piernas" o que el pecho no le da más, cuando en realidad lo que se está quedando sin nafta es la bomba que debería sostener el esfuerzo.

Un trabajo específico puede revertir ese proceso. Sánchez sostiene que entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular, y una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más grandes para sacar conclusiones definitivas.

Las horas sentado, ese enemigo silencioso

Como si fuera poco, hay un segundo frente que se suma al problema: las horas y horas que pasamos sentados frente a la pantalla, con la cabeza caída hacia el celular y los hombros redondeados. Los especialistas lo llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras que los que están en la espalda y el abdomen se debilitan. El resultado es una tracción constante hacia adelante que va cerrando el tórax de a poco, como una casa que se va hundiendo sobre su propia estructura.

Cuando el tórax queda así, comprimido por la inactividad, los pulmones pierden volumen útil en cada respiración. Y esa limitación, que empieza siendo imperceptible, con el tiempo se traduce en falta de aire, cansancio casi permanente y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo. Es ese estado de "no me puedo ni subir a la escalera sin agitarme" que muchos atribuyen a los años y que en buena parte se puede revertir.

La herramienta más simple: respirar con la panza

La buena noticia es que la herramienta para empezar a corregir todo esto no requiere pesas, ni gym, ni maillot: se llama respiración abdominal y se puede practicar en cualquier lado, incluso sentado en el escritorio de la oficina.

• Apoyá una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, para verificar cuál se mueve primero.
• Al inhalar, la idea es que el vientre se expanda hacia afuera mientras el pecho se queda lo más quieto posible.
• Al exhalar, el abdomen vuelve hacia adentro de manera suave, sin forzar ni contener el aire.
• La Clínica Cleveland sugiere practicarla de tres a cuatro veces por día, en sesiones de entre cinco y diez minutos cada una.
• Con el tiempo, esta rutina reduce la frecuencia cardíaca en reposo y ayuda a bajar la presión arterial.

“El diafragma es un músculo, y como cualquier músculo se atrofia si no se lo usa bien. La diferencia es que a este lo cargamos desde que nacemos y nadie nos enseña a entrenarlo.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física

Si me preguntan a mí, les digo que lo más lindo de todo esto es que la solución está literalmente al alcance de la próxima respiración. No hace falta viajar a un centro de alto rendimiento ni gastar en un entrenador: alcanza con tomarse diez minutos al día, poner las manos sobre la panza y acordarse de que el aire, bien administrado, es uno de los remedios más viejos, más baratos y más poderosos que tenemos a mano. Y que un cuerpo que respira bien es, en definitiva, un cuerpo que vive mejor.