La pantalla que te roba el sueño: lo que dicen los especialistas y qué se puede hacer esta misma noche

Si te cuesta dormir y terminás dando vueltas en la cama, probablemente ya te lo imaginás: la pregunta de entrada en el consultorio no es cuánto café tomaste ni cómo te fue en el día, sino qué hacés con el teléfono, la tablet o la notebook antes de acostarte. Y la respuesta más común, la que confirman una y otra vez los especialistas en sueño, es la que peor ayuda a cerrar los ojos.

La luz azul que emiten las pantallas inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el reloj interno de sueño y vigilia. Pero eso, dicen quienes estudian el tema a diario, es apenas una parte del problema. La otra pesa tanto o más.

El contenido importa más que el dispositivo

La científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, lo resume así: la luz es la explicación más repetida, pero el verdadero motor del insomnio moderno es lo que se mira en esa pantalla. Noticias, redes, mensajes y, sobre todo, mails de trabajo dejan al cerebro en estado de alerta cuando debería empezar a apagarse.

En la misma línea, la especialista en sueño conductual Shelby Harris, del consejo asesor de Project Sleep, pone el foco en el uso y no tanto en el aparato. Revisar el trabajo o seguir un hilo informativo ocupa la cabeza de un modo que un video tranquilo o música no logran. Además, las pantallas deforman la percepción del tiempo y hacen que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno lo registre. Harris fue directa: no hace falta eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de qué se hace en ellas y cuánto estimulan.

Qué más puede estar saboteando tu descanso

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara algo que muchos agradecen escuchar: las pantallas son el punto de partida de la consulta, no la sentencia final. Otros culprits frecuentes son el estrés, los horarios irregulares, la cafeína a la tarde noche, el alcohol, el sedentarismo, algunos medicamentos y cuestiones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. También aparecen los trastornos específicos, entre ellos la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de piernas inquietas.

Drewek insiste, además, en que algunos despertares nocturnos son parte del sueño normal. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia, cuánto duran esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el impacto en el humor, en la atención y en el rendimiento del día siguiente.

• Bajar el brillo y activar el filtro de luz cálida o el modo noche al menos una hora antes de dormir.
• Sustituir el scroll por una actividad que no active la cabeza: un podcast narrado en voz baja, música instrumental o un libro en papel.
• Definir una hora de corte para el trabajo y los mails, y dejar el celular fuera de la habitación o lejos de la cama.
• Si vas a usar el teléfono, que sea para algo previsible y finito, no para abrir redes sin destino.
• Si el problema se repite varias veces por semana y afecta tu día, la consulta con un especialista en sueño es el paso que vale la pena dar.