Volver al gimnasio después de una pausa: por qué el cuerpo parece responder peor antes de que se pierda la fuerza

Volver a entrenar después de un viaje, una enfermedad o una exigencia laboral puede generar una sensación conocida por quienes mantienen una rutina deportiva: el esfuerzo parece más duro que antes, aunque la técnica y los hábitos sigan presentes. Esa percepción no implica, necesariamente, que se haya perdido todo el progreso acumulado. El entrenador personal Andy Stern explicó a The New York Times que, antes de exigirle al cuerpo un rendimiento similar al de la última sesión, conviene dedicar unos días a recuperar energía, sostener una hidratación adecuada y aumentar la carga de manera gradual (The New York Times).

Vamos a los números: la diferencia entre quedarse sin aire más rápido al correr o pedalear y, al mismo tiempo, poder mover pesos similares a los de la rutina anterior responde a un dato clave. Las adaptaciones que produce el entrenamiento no se pierden al mismo ritmo. Según Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, la capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza muscular (The New York Times).

Plazos distintos para cada capacidad

El especialista indicó que, alrededor de las dos semanas de inactividad, puede comenzar a descender la función cardiopulmonar. Al correr o andar en bicicleta, ese cambio puede traducirse en una dificultad mayor para sostener el esfuerzo o en un aumento más rápido de la frecuencia cardíaca. La fuerza, en cambio, suele mostrar una disminución recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio, según Shaw (The New York Times).

Esos plazos no funcionan de la misma manera para todas las personas. El profesor señaló que el entrenamiento acumulado y la edad influyen en la respuesta del organismo. Quienes llevan una trayectoria más prolongada de actividad tienden a conservar mejor sus adaptaciones. Además, las tareas cotidianas y el trabajo manual pueden demorar la aparición de pérdidas relevantes de fuerza, a diferencia de lo que ocurre en situaciones de inmovilidad prolongada en cama (The New York Times).

“La capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza muscular.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States

Qué hacer durante la pausa y cómo volver

Durante una interrupción del entrenamiento, Shaw destacó la importancia de mantener un consumo adecuado de proteínas para contribuir a conservar la masa muscular. Por su parte, Stern sugirió sumar movimiento suave y, cuando sea posible, reproducir los movimientos habituales del entrenamiento con una exigencia menor (The New York Times).

• Mantener una ingesta suficiente de proteínas para preservar la masa muscular, según Jesse Shaw.
• Incorporar movimiento suave y replicar gestos del entrenamiento con menor carga, propuso Andy Stern.
• Sostener una buena hidratación y priorizar la recuperación de energía antes de retomar la intensidad habitual.
• Ajustar las expectativas a las primeras sesiones y aumentar el esfuerzo de forma progresiva.

El descanso, además, puede formar parte de un ciclo de preparación. Shaw indicó que una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un proceso conocido como supercompensación. Sin embargo, esa posibilidad no implica que toda pausa produzca el mismo efecto en cualquier persona (The New York Times).

Para la vuelta, los especialistas coincidieron en la necesidad de moderar las expectativas iniciales. La comparación con el mismo mes del año anterior muestra que quienes interrumpieron su rutina y retomaron con cautela reportaron, en general, una recuperación del rendimiento previo en un plazo de dos a cuatro semanas, según el punto de partida de cada uno (The New York Times). El indicador a seguir es la frecuencia cardíaca de esfuerzo: si al volver a la actividad se sostiene más alta que en sesiones equivalentes previas, la señal más clara es que el sistema aeróbico aún no se recompuso y conviene mantener la intensidad baja hasta que vuelva a estabilizarse.