El cansancio que sigue al entrenamiento: por qué aparece, qué lo explica y cómo acortar la resaca del esfuerzo físico

Lo siento en el living de casa, todavía con la mochila del gimnasio apoyada contra la pared: ese peso raro que va del cuádriceps al gemelo, la modorra que se instala una hora después de la rutina y esa sensación de que las piernas ya no me responden como cuando arranqué. No es pereza ni exageración: es un cóctel fisiológico con nombre y apellido, y conocerlo ayuda a atravesarlo sin desesperar. Lo cuenta, con paciencia de docente, Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, en el Reino Unido.

Según la investigadora, la fatiga que aparece después de entrenar no se reduce al músculo: es la suma de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo. Hay cambios adentro de la fibra muscular, hay alteraciones en el sistema nervioso y hay variaciones en las reservas de energía. Cuando esos tres frentes se alteran al mismo tiempo, el cuerpo entero levanta una bandera roja: se acabaron las ganas, se acabó la fuerza, se acabó el ritmo.

El músculo, el nervio y el combustible: las tres patas de la fatiga

Dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que permiten la contracción. El ejercicio intenso altera ese equilibrio iónico, y esa alteración reduce, durante un rato, la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. De ahí esa metáfora tan gráfica de los músculos 'vacíos' después de una rutina fuerte, como si les hubieran sacado el enchufe.

A eso se suma lo que la literatura llama fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de mandar las señales que ordenan la contracción, y frente a esfuerzos muy elevados esa activación puede caer de manera transitoria. El problema, en esos casos, no está en el músculo en sí, sino en la dificultad temporal del sistema nervioso para reclutar la fibra con la misma intensidad. Es como si el director de orquesta bajara el volumen de la batuta: los músicos siguen ahí, pero la indicación llega más floja.

El tercer eje es el combustible. Los músculos trabajan con carbohidratos almacenados como principal fuente de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas quedan bajo mínimo. Mientras tanto, la transpiración se lleva agua y electrolitos como el sodio, que son claves para que músculos y nervios funcionen con normalidad. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento cae y el esfuerzo se percibe como más difícil: el cuerpo, literalmente, está corriendo con el tanque rayando la reserva.

Redwood-Brown además separó esta fatiga del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar puntual, distinto al cansancio general, suele aparecer después de movimientos poco habituales o cuando se vuelve a la actividad tras una pausa prolongada. Se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, por ejemplo al bajar lentamente un peso en una sentadilla o al controlar el descenso de una mancuerna.

La fatiga no es patrimonio del principiante

La investigadora fue clara en un punto que a muchos les cambia la autopercepción: la fatiga post entreno no distingue niveles de experiencia. Un corredor con años de calle que se topa por primera vez con una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que recién empieza. La diferencia, aclara la especialista, es que el organismo entrenado tiende a tolerar mejor las cargas sucesivas y a recuperarse más rápido, no que esté libre de pagar la factura.

Para mí, que entreno hace años y sigo sintiendo las piernas pesadas después de una sesión exigente, escuchar esto fue casi un alivio: no es que el cuerpo me esté fallando, es que el cuerpo me está hablando. Y como cualquier mensaje, conviene leerlo bien antes de volver a pedirle otra dosis de esfuerzo.