Comer poco para entrenar más: el RED-S y el costo oculto del esfuerzo

¿Cuántas veces escuchaste que hay que sacrificarse para rendir? Esa frase, repetida en gimnasios y clubes, tiene un límite que pocos miden. Se llama RED-S y el cuerpo lo paga antes que el entrenador.

El síndrome aparece cuando la comida no alcanza para cubrir el entrenamiento y, al mismo tiempo, las funciones vitales. Para entenderlo sin vueltas: es como cargar el auto con la nafta justa para ir a Villa Carlos Paz y después pretender llegar a Mendoza sin parar. Algo se queda en el camino.

¿Qué señales tiene que prender las alarmas?

Al principio los síntomas son vagos y fáciles de confundir con una mala semana. Según el material, las señales tempranas son:

• Cansancio que no se va con el descanso
• Menor capacidad de concentración
• Sueño de peor calidad
• Infecciones más frecuentes
• Recuperación lenta después del ejercicio
• Hambre intensa tras un solo día de ingesta insuficiente

Las alertas más graves son otras: menstruación irregular o ausente, dolor al apoyar peso sobre una extremidad y fracturas por estrés que se repiten. La falta prolongada de menstruación puede afectar la fertilidad, según la médica deportiva Amy West.

¿Por qué las mujeres están más expuestas?

Un estudio de 2026 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport estimó que siete de cada diez atletas femeninas de alto nivel tienen riesgo de desarrollarlo. El riesgo se concentra en disciplinas que priorizan la delgadez o las categorías de peso, como carreras de fondo, gimnasia artística y clavados. Aun así, el problema no se limita a ellas: alcanza a cualquier persona que aumente su actividad física sin ajustar la alimentación.

¿Qué se puede hacer para prevenirlo?

La nutricionista deportiva Amy Stephens recomienda no saltear comidas, mantener tres ingestas diarias y armar el plato con porciones de proteínas, carbohidratos y vegetales. También advierte que, si el patrón se sostiene una semana, se dificulta el desarrollo de músculo y resistencia, y que recuperar el equilibrio puede llevar entre seis y nueve meses.