Zanahoria exprimida o en trozos: qué cambia en el organismo según lo que se elige

Qué aporta un vaso de zanahoria exprimida, dónde queda la fibra que se pierde al licuar la verdura y cuándo conviene tomarlo en lugar de comerla entera: son las tres preguntas que responden nutricionistas de universidades de Estados Unidos y que confirman a este portal la diferencia concreta entre procesar la hortaliza en juguera o consumirla cruda.

El jugo de zanahoria concentra agua, potasio y betacaroteno, el pigmento que el cuerpo convierte de forma parcial en vitamina A. Al exprimir, la fracción sólida queda retenida en el artefacto: la fibra soluble e insoluble se descarta junto con buena parte de los minerales unidos a esa matriz. Esa merma modifica la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y reduce la saciedad que genera masticar la verdura entera.

Lo que suma y lo que resta

El betacaroteno es precursor de vitamina A, nutriente que participa en la formación de rodopsina, proteína de la retina sensible a la luz, y en el mantenimiento de las mucosas respiratoria y gastrointestinal, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. La vitamina C presente en el líquido actúa como antioxidante e interviene en la producción de colágeno. La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, señaló a este medio que ambas vitaminas cumplen funciones en el sistema inmunitario y que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva la fibra que el jugo no retiene.

“La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, indicó que la zanahoria contiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, por lo que el jugo colabora con la hidratación, aunque el agua simple sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos.”Samantha Coogan, Universidad de Nevada

La OMS clasifica los azúcares del jugo como libres porque se liberan de la estructura vegetal y se ingieren más rápido. El organismo recomienda limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria, y en los envases industriales pueden aparecer azúcares añadidos: la lectura del rótulo antes de comprar es un paso concreto. En la versión casera, mezclar la zanahoria con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, modifica el sabor y también la composición nutricional final.

• Jugo: mayor concentración de agua, potasio, betacaroteno y vitamina C; sin fibra; absorción de azúcar más veloz; menor saciedad.
• Zanahoria entera: conserva fibra soluble e insoluble; libera azúcares de forma más lenta; aporta más volumen por masticación.
• Zumos envasados: pueden sumar azúcares añadidos; revisar la etiqueta antes de incorporarlos.
• Recomendación OMS: limitar azúcares libres a menos del diez por ciento de la energía diaria; los adultos y mayores de diez años deben apuntar a 25 gramos de fibra por día.
• Hidratación: el jugo aporta agua, pero la fuente principal siguen siendo los líquidos simples.

La fibra cumple dos funciones que el jugo no reemplaza: regula la velocidad de absorción de los carbohidratos y sostiene la salud intestinal. Para lectores de 40 a 60 años, la pauta es simple: la zanahoria entera gana como hábito cotidiano y el jugo queda como recurso puntual, mejor preparado en casa y sin agregado de azúcar.