Una rutina de diez minutos antes de dormir: lo que dice la evidencia sobre ordenar el dormitorio para descansar mejor

Acercar el día a su cierre no requiere grandes reformas en el hogar, sino decisiones pequeñas tomadas en el dormitorio. Preparar el ambiente antes de acostarse se presenta como una herramienta concreta para ordenar la rutina de descanso: alejar el teléfono, dejar lista la cama y reducir la iluminación son acciones que, combinadas, buscan reducir los estímulos que compiten con el sueño.

El teléfono, en particular, merece una atención que va más allá del brillo de su pantalla. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de dispositivos antes de acostarse se asociaba con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño percibida por los propios participantes. La autora de esta columna aclara que se trata de una asociación estadística y no de una relación causal demostrada: otros factores podrían explicar parte de las diferencias observadas.

Lo que se puede hacer en unos diez minutos

• Dejar el celular fuera del alcance de la mano o silenciar sus notificaciones para interrumpir la continuidad de estímulos.
• Acomodar la ropa de cama y despejar la mesita de noche, de modo que no queden pendientes para el momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior.
• Apagar la luz principal y reemplazarla por una lámpara de menor intensidad, hasta apagar todo al momento de dormir.

Más allá del dormitorio, la preparación puede comenzar entre una y dos horas antes de ir a la cama, según el material de base. Leer en papel, escuchar música suave o practicar ejercicios de respiración son algunas de las actividades que permiten una transición gradual hacia la noche. Anotar los pendientes del día siguiente también puede colaborar, siempre que la tarea no genere mayor activación mental.

Vamos a los números: la rutina propuesta se apoya en cambios de comportamiento, no en indicadores macroeconómicos ni en mediciones de rendimiento productivo. En este caso, las cifras disponibles se refieren a los minutos dedicados a la preparación (alrededor de diez) y a la ventana previa sugerida (una a dos horas), parámetros pensados para sostener la secuencia sin convertir la noche en otra obligación extensa.

En comparación con los enfoques que recomiendan leer en pantalla hasta el último momento, la evidencia revisada en el material señala un patrón diferente: los adultos que usan dispositivos a diario antes de dormir tienden a acostarse más tarde y reportan menor calidad de descanso. La fuente consultada es el estudio publicado en 2025 citado por el artículo original, cuyas conclusiones no se extrapolan a poblaciones que no formaron parte de la investigación.

La propuesta no constituye una solución universal para el insomnio ni reemplaza la consulta con un profesional de la salud, según aclaran los especialistas consultados en el material de base. El objetivo es más modesto: reducir estímulos, sostener una secuencia reconocible y adaptar la noche a los horarios y las necesidades de cada persona. Como indicador a seguir, resta observar cómo evoluciona la propia latencia del sueño —el tiempo que se tarda enconciliarlo— luego de incorporar estas acciones durante varias semanas.