Tofu en la mesa de los argentinos: por qué conviene sumarlo y qué dice la ciencia

Te imagino en la cocina, con una tableta de tofu en la mano y la duda de siempre: ¿esto realmente le hace bien a mi cuerpo o es puro marketing verde? Te entiendo, porque durante años la soja cargó con sospechas injustas. Por eso me puse a revisar lo que dicen las principales dietistas de Estados Unidos y un estudio de largo plazo publicado en la revista Circulation, y la respuesta es bastante tranquilizadora: comer tofu con frecuencia es una de las decisiones más razonables que podés sumar a tu alimentación, siempre que no seas alérgico a la soja.

Qué nutrientes entrega, según la textura

El tofu se hace con solo tres ingredientes: soja, agua y un coagulante que le da la consistencia. Esa sencillez se traduce en un alimento muy noble. Las variedades firme y extrafirme concentran más proteína porque tienen menos agua: rondan los 8 a 12 gramos por porción. Las versiones blandas o sedosas, que se usan más en salsas y postres, aportan entre 4 y 6 gramos. En todos los casos, el tofu suma calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo poco habitual para un alimento de origen vegetal.

Lo que más destacan los especialistas es que el tofu entrega los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no puede fabricar solo y tiene que conseguir a través de la comida. Por eso se lo considera una proteína completa, una rareza dentro del mundo vegetal. Para quienes estamos acostumbrados a la carne, eso significa que el plato no nos deja deficitarios si lo combinamos con cereales o verduras.

Lo que dicen las voces autorizadas

“Décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

“Incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

La Sociedad Americana contra el Cáncer fue más allá: los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. Eso sí, la entidad no recomienda los suplementos de soja concentrados, una distinción clave que suele perderse en la conversación de cocina.

Corazón, huesos y menopausia: los tres frentes

• Corazón: un estudio de 2020 en la revista Circulation siguió a más de 210.000 profesionales de la salud estadounidenses durante años. Quienes consumían al menos una porción de tofu por semana tuvieron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca respecto de quienes lo comían rara vez.
• Huesos y menopausia: la enfermera y nutricionista Carrie Madormo describió que las isoflavonas de la soja podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un punto especialmente relevante para mujeres después de la menopausia.
• Cáncer: la dietista Natalie Rizzo señaló que los estudios en personas no respaldan la idea de que las isoflavonas aumenten el riesgo de cáncer, pese a su actividad similar a la del estrógeno que tanto preocupó durante años.

Como advertencia, el propio Qi Sun recordó que el perfil nutricional del plato depende también de con qué se cocine el tofu. Un cubo dorado al horno con semillas de sésamo no es lo mismo que una porción apanada y frita en aceite. La matriz del alimento suma, pero la preparación termina de definir si el plato es un aliado o un problema. En criollo: el tofu es tan sano como la receta que elijas.

Cómo empezar sin complicarse

Si nunca lo probaste, mi sugerencia es arrancar por la variedad firme, que se corta en cubos sin desarmarse y admite marinarlo con salsa de soja, limón y jengibre. El precio de referencia en dietéticas de Buenos Aires ronda los 4.000 a 6.000 pesos los 300 gramos, dependiendo de la marca y si es orgánico. Se consigue en cualquier dietética del centro, en cadenas de dietética de barrio y en las góndolas veganas de los supermercados más grandes. Si vivís lejos de la capital, las tiendas de productos naturales de las ciudades medianas del interior suelen traerlo de forma regular.

En lo personal, lo que más me gusta del tofu es que no compite con la carne: la complementa. Una plancha mixta de pollo, tofu marinado y verduras es un plato redondo que no pide esfuerzo extra y que, según lo que acabo de leer, cuida el corazón, sostiene los huesos y no trae sobresaltos. La mejor época para sumarlo es, justamente, ahora: el otoño-invierno es ideal para hornearlo con semillas, agregarlo a sopas de miso o a guisos de lentejas, donde la textura firme se banca muy bien el calor largo.