Por qué sumar fuerza después de los 50 y qué ejercicios recomienda la medicina del deporte

Levantarse de una silla, cargar las bolsas del supermercado o alcanzar un estante alto son gestos que parecen simples, pero exigen fuerza, equilibrio y movilidad. Una rutina adaptada puede ayudar a sostener esas capacidades después de los 50, según la recomendación del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, que sugiere trabajar la fuerza al menos dos veces por semana. La elección de ejercicios y cargas debe contemplar la condición física y los antecedentes de salud de cada persona, advierten los especialistas consultados.

Una pérdida que empieza antes de los 50

El esfuerzo que demanda cargar una bolsa o ponerse de pie puede delatar cambios en la fuerza muscular. Esa pérdida puede comenzar de manera gradual desde los 30 años, aunque se perciba mucho después. Entrenar después de los 50 ayuda a conservar masa muscular, cuidar los huesos y mantener la capacidad de resolver actividades cotidianas sin asistencia, de acuerdo con la literatura especializada.

Para organizar la práctica, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda entre una y tres series de seis a 15 repeticiones por ejercicio, al menos dos veces por semana. La rutina debe ajustarse a la condición física individual. Antes de empezar, conviene consultar a un profesional de la salud, en especial si hubo cirugías, lesiones o existen enfermedades preexistentes.

Ejercicios pensados desde las tareas cotidianas

El entrenador certificado Charlie Grundas explicó que el propósito también es preservar movimientos habituales. Por eso, los ejercicios pueden diseñarse a partir de las tareas que se busca sostener. La sentadilla con una pesa frente al pecho, por ejemplo, trabaja piernas, glúteos y abdomen, músculos que participan al levantarse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda.

Recoger algo del piso exige otro movimiento: llevar las caderas hacia atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas. Ese patrón se practica con el peso muerto rumano, que puede aprenderse sin carga antes de incorporar una mancuerna o pesa rusa. Para las acciones que requieren elevar los brazos, como guardar la vajilla en un estante, el press de hombros sentado permite trabajar la musculatura involucrada.

Equilibrio y control corporal

• Sentarse en el suelo y volver a levantarse: combina fuerza, movilidad y control corporal. Grundas propuso comenzar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos cuando haga falta. Reducir los apoyos puede ser una meta progresiva, sin forzar las articulaciones ni perder estabilidad.
• Posición de oso: con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas, fortalece el abdomen y contribuye al equilibrio, según el entrenador certificado Will Hewitt. También puede disminuir el riesgo de caídas.
• Apoyar las manos sobre un banco firme para descargar parte del peso es una alternativa recomendada para quienes recién se inician en la rutina.

Hewitt agregó que fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas, una de las principales preocupaciones de la medicina del deporte en adultos mayores. La progresión debe ser gradual, con metas adaptadas a cada persona y revisadas de forma periódica por un profesional.