Plancha con rodillas apoyadas y puente: dos aliados para cuidar el abdomen después de los cincuenta

Lo primero que se siente al bajar al living a esta hora de la tarde es ese silencio espeso de los barrios cuando la siesta todavía pesa. Me recibe Graciela, de Caballito, con la esterilla ya desplegada y dos almohadones cruzados sobre el piso. Ella tiene 58, trabaja en un consultorio odontológico y, después de una lumbalgia que la tuvo a mal traer durante el primer trimestre del año pasado, se acostumbró a preguntar antes de mover el cuerpo. Hoy tiene una cita con la plancha y el puente, dos ejercicios que vuelven a aparecer en las recomendaciones de los organismos de salud para trabajar la zona media sin pasar por encima del cuello.

Fortalecer el abdomen después de los 50 puede incluir movimientos que también convoquen a la espalda y a las caderas. La plancha con rodillas apoyadas y el puente permiten ensayar esa coordinación sin tener que flexionar el cuello una y otra vez. La postura y la adaptación a cada cuerpo son las dos llaves del asunto: no se trata de copiar lo que hace el vecino del quinto, sino de ajustar el ejercicio a lo que cada uno puede y debe hacer.

La plancha adaptada, paso a paso

Apoyar las rodillas en el suelo es una manera de adaptar la plancha para trabajar el abdomen con una exigencia menor que la variante sostenida sobre los pies. Mayo Clinic describe esta opción entre los ejercicios para fortalecer la zona media: se realiza sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído para sostener la posición. La indicación suena sencilla, pero la ejecución es donde aparece el verdadero trabajo.

La colocación del cuerpo merece tanta atención como el esfuerzo. Los codos deben quedar debajo de los hombros y la cabeza tiene que seguir la línea de la espalda, sin empujar ni forzar el cuello. Mantener esa alineación ayuda a evitar que la región lumbar se arquee durante el ejercicio. El objetivo es que abdomen, espalda y caderas participen de manera coordinada, como una sola pieza. A Graciela, que es bastante conversada, le cuesta callar la mandíbula: cada vez que el kinesiólogo le marca la posición, ella aprieta los dientes sin darse cuenta.

El puente y el trabajo en equipo de la zona media

La otra alternativa es el puente, que la Asociación Americana del Corazón incluye en su guía de fortalecimiento y estabilidad. El movimiento comienza boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. Desde allí se activa el abdomen y se levanta la pelvis, cuidando la alineación de la espalda y evitando trasladar el esfuerzo al cuello. La sensación, según cuenta Graciela mientras lo prueba en la esterilla, es como empujar el piso con los talones y, al mismo tiempo, imaginarse que la pelvis busca el techo.

El puente involucra también a las caderas y a los glúteos. Esa participación conjunta explica por qué el trabajo abdominal no se limita a una contracción aislada: la zona media incluye, además, la espalda baja y la pelvis, y contribuye al equilibrio y a la estabilidad en las actividades cotidianas. Levantarse de una silla, cargar las bolsas del súper, girar para mirar por encima del hombro: todo eso pasa, en parte, por la misma red de músculos que estos ejercicios se ocupan de mantener activa.

Los recaudos que Mayo Clinic insiste en recordar

Antes de sumar estos movimientos a una rutina, hay una precaución concreta. Mayo Clinic recomienda una consulta profesional a quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. La posibilidad de modificar un apoyo no convierte al ejercicio en una opción adecuada para todos: la elección debe considerar la situación individual, los antecedentes clínicos y el momento que cada persona está atravesando. Graciela, por las dudas, espera el visto bueno de su traumatóloga cada vez que cambia un ejercicio.

Estos movimientos forman parte de un esquema más amplio de actividad física. Para las personas de 65 años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular. La indicación de fuerza es de al menos dos días por semana e incluye los principales grupos musculares, además del abdomen. Para los y las mayores de 50, la lógica es parecida: moverse, equilibrarse y fortalecerse, siempre dentro de lo que el cuerpo y el médico autoricen.

• La plancha con rodillas apoyadas se hace sobre antebrazos y rodillas, con codos debajo de los hombros y abdomen contraído.
• La cabeza debe seguir la línea de la espalda, sin forzar el cuello ni empujar la mirada hacia abajo.
• El puente se inicia boca arriba, con piernas flexionadas, y se levanta la pelvis activando abdomen, glúteos y caderas.
• Mayo Clinic sugiere consultar a un profesional antes de empezar, sobre todo si hay osteoporosis o problemas de espalda.
• Los CDC de Estados Unidos recomiendan para mayores de 65 combinar aeróbico, equilibrio y fuerza al menos dos veces por semana.

Cuando me voy del living de Graciela, la calle ya empieza a oler a café recién hecho y a panadería de esquina. Ella se queda acomodando la esterilla, con la convicción de que a esta edad el abdomen no se trabaja solo: se trabaja en equipo con la espalda, con las caderas y, sobre todo, con la prudencia de quien sabe que mover el cuerpo también es una manera de cuidarse.