Mente despierta: cómo pequeños gestos del día a día pueden ayudar a cuidar la memoria

Son las nueve de la mañana en mi departamento de Boedo y ya contesté tres mensajes de WhatsApp, revisé el correo, le di un vistazo a una receta que tenía abierta en la pantalla y, cuando quise acordar, olvidé para qué había ido a la cocina. Esa escena pequeña, doméstica, casi sin importancia, es exactamente la que advierten los especialistas cuando hablan del deterioro de la memoria cotidiana: un cerebro que pasa de un tema a otro sin descanso termina confundiendo los pasos. Y la buena noticia es que hay formas muy concretas de volver a ordenarlo, sin pastillas ni promesas raras.

Yo lo descubrí, como muchas cosas, charlando con vecinos. La semana pasada, mientras tomábamos mate en el pasillo, Marta, del tercer piso, me dijo que cada vez que busca un nombre propio siente que se le borronea. "Es el teléfono, querida", le contestó Osvaldo, de la torre de al lado, mientras acomodaba su taza. "Yo lo dejé en el cajón una hora y al día siguiente recordaba diez cosas más." La conversación se parece mucho a lo que sostienen los investigadores Gary W. Small y Sara Mednick, de dos universidades de Estados Unidos, en sus trabajos sobre concentración y descanso cerebral.

Menos interrupciones, más memoria

Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, lo explica con una frase que cualquiera puede entender: el cerebro no está diseñado para ir y volver todo el tiempo entre tareas. Cuando uno contesta un mensaje mientras habla por teléfono o responde un correo, fuerza a la mente a cambiar de foco en cuestión de segundos. Esa alternancia, dice el especialista, aumenta los errores y dispara un nivel de estrés que termina afectando la memoria de corto plazo. Es decir, lo que uno acaba de leer o de escuchar.

La salida es bastante más sencilla de lo que parece. Dejar el celular lejos mientras se hace una tarea concreta, reservar horarios fijos para mirar el correo y reunir los trámites administrativos en un mismo bloque son tres acciones que reducen la fragmentación. A eso se le suma un ejercicio casi de juego: cuando aparece un nombre conocido y no lo recordamos, vale la pena intentar traerlo a la cabeza antes de tipearlo en Google. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, asegura que ese pequeño esfuerzo activa regiones como el hipocampo y la corteza prefrontal, las mismas que se ponen en marcha cuando uno aprende algo nuevo.

Dormir bien, moverse y comer en consecuencia

El descanso es otra gran columna del cuidado de la memoria, y aquí también los especialistas son claros. Mientras dormimos, el cerebro se ocupa de ordenar lo aprendido durante la jornada. La recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas apunta justamente a sostener ese proceso. Mednick agrega que una siesta corta, de unos 30 minutos, puede ayudar a fijar información, como un complemento del sueño nocturno y no como un reemplazo.

Mover el cuerpo, incluso sin grandes exigencias, también tiene efectos sobre el funcionamiento cerebral. Small lo resume así: el ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas vinculadas a la comunicación entre neuronas. Un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años. Las que caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2 por ciento más grande que las que hicieron solo estiramientos y tonificación. El número puede parecer modesto, pero a esa edad es una diferencia significativa.

En la mesa, los especialistas ponen el foco en el patrón alimentario conocido como MIND, que combina rasgos de las dietas mediterránea y DASH. La propuesta incluye cereales integrales, vegetales de hoja, frutos secos y pescados grasos, entre otros alimentos. Lo que se pone en juego no es solo el corazón o el peso: una buena alimentación también forma parte del cuidado de la atención y de la capacidad de almacenar recuerdos.

Por último, los especialistas suman dos recomendaciones que nos llevan de vuelta a la calle y a la vida compartida. Una conversación cara a cara obliga a escuchar, interpretar y recuperar experiencias; tocar un instrumento o aprender un idioma exige recordar reglas nuevas y sostener la atención en el tiempo. En mi barrio, sé de vecinos que retomaron clases de tango y de italiano a los 60 años y que juran, con café de por medio, que notan la diferencia. Pequeños gestos, rutinas razonables y algo de compañía: un menú posible para ir dejando en paz ese miedo de no acordarse de las cosas, que a veces también es producto del ruido con el que vivimos.