Mancuernas en mano y caminata: la fórmula que promete sumar fuerza sin pisar un gimnasio

Caminar ya no alcanza. La entrenadora Denise Austin, con más de dos décadas armando programas de actividad física, diseñó una secuencia que convierte una salida cotidiana en un entrenamiento completo del tren superior. La herramienta es simple: un par de mancuernas livianas que se suman al paso aeróbico.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

La propuesta funciona bajo una lógica de intervalos. La caminata debe durar como mínimo diez minutos y cada movimiento se ejecuta entre treinta segundos y un minuto. La intensidad puede subir o bajar según la resistencia de quien la haga: se puede detener el paso para completar la serie y retomar después, o bien descansar antes de cada bloque. La carga de las mancuernas y la cantidad de repeticiones se ajustan a la capacidad propia, sin importar el nivel de partida.

Los cinco movimientos que Austin recomienda intercalar con el paso

El primero son golpes cruzados: una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, en cada paso, se extiende un brazo hacia adelante en diagonal, alternando lados. Quien no coordine ambas acciones puede frenar y ejecutar diez golpes por lado antes de continuar.

Las elevaciones laterales parten con los brazos pegados al cuerpo y suben hasta la altura de los hombros, para bajar después de forma controlada mientras se mantiene la caminata. La bajada lenta es la parte que vuelve efectivo al ejercicio, advierte la especialista.

El tercer y cuarto movimiento se pueden encadenar. Un curl de bíceps, que sube las mancuernas flexionando los codos y las baja con control, seguido de un remo vertical, en el que se giran las muñecas con los nudillos hacia adelante y se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta del remo conviene juntar los omóplatos antes de descender.

La secuencia cierra con jalones dorsales por encima de la cabeza: las mancuernas arrancan cerca de los hombros, con los codos flexionados; al dar un paso, los brazos se extienden hacia arriba y, al siguiente, regresan a la posición inicial. La rutina se recomienda al menos una vez por semana y, si se repite, conviene dejar un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen.