La panza no avisa por casualidad: cuando los hábitos de toda la vida empiezan a jugar en contra

Son las siete de la tarde en el barrio de Once y Marta, vecina de toda la vida, termina su jornada en el kiosco de la esquina y se sienta en la vereda con un termo bajo el brazo mientras se queja, como tantas otras noches, de la panza hinchada que carga desde el mediodía. "Ya me acostumbré", dice, mientras acomoda la silla en la vereda y le pasa el mate al marido. La escena se repite, cena mediante, en mesas de Nuñez, de La Plata, de Mar del Plata y de prácticamente cada ciudad del país, porque en la Argentina conversar sobre la panza sigue siendo tan habitual como hablar del fútbol o del último aumento, y sin embargo una parte importante de la población convive con molestias digestivas como si fueran parte inevitable del paisaje cotidiano.

La especialista en nutrición clínica Marcie Vaske advirtió que esas sensaciones que se estiran en el tiempo no deberían naturalizarse, porque gases persistentes, hinchazón casi diaria, reflujo que aparece después de cada comida o cambios que se prolongan en las evacuaciones pueden estar hablando de intolerancias, de enfermedades digestivas todavía sin diagnosticar o de alteraciones en el equilibrio de los microorganismos que habitan en el intestino, y ninguna recomendación genérica, por más razonable que suene, puede reemplazar la evaluación de un profesional que mire el cuadro completo de quien se sienta del otro lado del consultorio.

Comer variado no es un capricho: es la base que el intestino está pidiendo

Para el cuidado de todos los días, una de las claves más concretas está en la diversidad de lo que se come, porque la fibra que llega a través de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales funciona como el alimento principal de una parte muy importante de los microorganismos que viven en el intestino y que, entre otras cosas, participan de la digestión, de las defensas del cuerpo y hasta de la forma en que se obtiene energía de los alimentos que se ingieren a lo largo del día.

• Incluir frutas y verduras en cada comida principal, variando colores y tipos a lo largo de la semana.
• Sumar legumbres como lentejas, garbanzos o porotos al menos dos veces por semana.
• Incorporar cereales integrales en lugar de sus versiones refinadas siempre que sea posible.
• Sumar frutos secos y semillas en cantidades chicas, como snack o agregados a ensaladas y yogures.
• Apuntar a los 400 gramos diarios de frutas y verduras que recomienda la Organización Mundial de la Salud como piso, no como techo.

Esa diversidad, que parece tan lógica cuando se la lee en una lista, tiende a achicarse en la rutina real, sobre todo cuando se repiten las mismas comidas y predominan los productos ultraprocesados, algo que la dietista Jenna Volpe señaló como un factor capaz de modificar la composición de la microbiota intestinal y de favorecer procesos inflamatorios que, con el tiempo, se traducen en molestias que vuelven una y otra vez hasta convertirse en paisaje, como las que describe Marta cada noche en su vereda de Once.

Los alimentos fermentados, desde un buen yogur hasta el kéfir, pasando por el chucrut o el kimchi, pueden sumar dentro de una dieta variada, pero incorporarlos no sustituye la consulta profesional si las molestias regresan, y eso es algo que vale la pena tener presente antes de caer en la tentación de creer que una botella de kombucha comprada en el kiosco de la esquina va a resolver lo que durante meses no se resolvió.

Antibióticos, estrés y movimiento: los otros tres hilos que se mueven en silencio

El intestino, según explica el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos, cambia su composición con el paso del tiempo, y entre los factores que pueden modificarla aparecen la alimentación y los medicamentos, lo que pone sobre la mesa la importancia de no tomar antibióticos por cuenta propia, ni siquiera los que sobraron de un tratamiento anterior, porque cuando se los utiliza sin indicación precisa pueden afectar microorganismos beneficiosos y dejar al intestino más expuesto de lo que estaba antes de empezar con la pastilla.

La gastroenteróloga Asma Khapra sumó otro factor que suele quedar afuera de la conversación cuando se habla de panza: el estrés, que es capaz de alterar los movimientos que desplazan el contenido a lo largo del tubo digestivo y de aumentar la sensibilidad intestinal, de manera que lo que en una semana tranquila no se siente, en una semana cargada de reuniones, de cuentas que no cierran y de noches sin dormir puede convertirse en una molestia que no se va.

Para completar el cuadro, la Organización Mundial de la salud también recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos por semana de actividad física moderada, porque moverse, incluso con caminatas largas por el barrio o con una vuelta en bici los fines de semana, ayuda a ordenar el funcionamiento digestivo y a sostener, en paralelo, una mejor calidad de sueño y un humor más parejo, que es algo que la panza, siempre tan atenta, termina agradeciendo de manera bastante directa.

En la vereda de Once, mientras el termo se va vaciando y la noche empieza a refrescar, Marta escucha la lista de recomendaciones con la atención de quien sabe que algo tiene que cambiar, porque cuando la hinchazón deja de ser una excepción para convertirse en una costumbre, ya no alcanza con acomodar el cinturón ni con repetir que "será la edad", y entonces la conversación que parecía un rato más sobre la vereda termina convirtiéndose en una pequeña decisión, que es, en definitiva, la mejor manera que tiene el cuerpo de empezar a decir que está bien que algo cambie.