Grasas saturadas en la mesa diaria: qué tener en cuenta antes de sumar o restringir un alimento, según un nutricionista británico

Para decidir qué alimentos con grasas saturadas incorporar a la alimentación cotidiana, el nutricionista británico Rob Hobson sugirió no quedarse en el porcentaje de grasa que figura en la etiqueta y observar el conjunto del producto. Además de las grasas saturadas, entran en juego las proteínas, el calcio y los procesos de elaboración, como la fermentación. Ese criterio permite distinguir entre productos que pueden formar parte de la mesa diaria y otros que conviene consumir en cantidades chicas o con menor frecuencia.

El especialista propuso elegir yogur entero natural, que puede acompañarse con fruta, semillas o frutos secos. Para el kéfir, una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, aconsejó las versiones naturales sin azúcar agregado. Respecto del queso, consideró que la mayoría de las personas no necesita excluirlo únicamente por su contenido de grasas saturadas y sugirió una porción de unos 30 gramos.

La matriz del alimento, la clave de la diferencia

La explicación está en la matriz alimentaria, es decir, la estructura en la que se encuentran las grasas junto con los demás componentes del producto. Hobson señaló que, en el queso, las proteínas y el calcio forman parte de ese conjunto. Una de las hipótesis que manejan los especialistas es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos y dificulta su absorción intestinal, lo que reduciría el impacto de esa grasa en el organismo (según el material de base).

• Yogur entero natural: puede incluirse con fruta, semillas o frutos secos.
• Kéfir natural sin azúcar: bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras.
• Queso: no hace falta excluirlo sólo por sus grasas saturadas; se sugieren porciones de unos 30 gramos.
• Crema: usar en cantidad chica, como acompañamiento de un postre o base de una salsa.
• Manteca: consumir con moderación por su elevada concentración de grasa.
• Leche de coco entera: considerar versiones reducidas en grasa, ya que su estructura no equivale a la de los lácteos.
• Cortes magros de carne: fuentes de proteínas, hierro, zinc y vitamina B12.

Las porciones sirven para dimensionar el aporte. Unos 30 gramos de queso concentran entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas; un yogur entero de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos. En un vaso de leche entera de 200 mililitros, la cantidad se ubica algo por debajo de los 5 gramos, de acuerdo con los valores mencionados en el informe.

Con la crema, la indicación de Hobson fue utilizarla en cantidades reducidas. Una cucharada puede contener entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad. La misma medida de manteca aporta cerca de 7,3 gramos, una cifra que refleja la alta concentración de grasa de ese alimento.

La leche de coco entera también muestra una concentración elevada: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas por cada 100 mililitros. Para quienes la utilizan de manera frecuente, el nutricionista sugirió recurrir a versiones reducidas en grasa, dado que su estructura no resulta equivalente a la de los lácteos.

En el caso de las carnes, Hobson separó los cortes grasos de las opciones magras. Estas últimas aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que las convierten en aliadas de una alimentación saludable. La elección del alimento y la cantidad servida atraviesan, en definitiva, la decisión final del consumidor.

Vamos a los números: la comparación con el mismo mes del año anterior no aplica en esta nota, porque se trata de recomendaciones nutricionales y no de indicadores económicos. La fuente original es el reportaje al nutricionista Rob Hobson publicado por el medio que aportó el material de base.

Indicador a seguir: cómo evoluciona el consumo de yogur entero y kéfir natural en los próximos relevajes, junto con el volumen de venta de leches de coco reducidas en grasa, para dimensionar si la recomendación nutricional efectivamente se traduce en cambios en la góndola.