Grasa abdominal: por qué persiste aun con dieta y ejercicio, según la evidencia disponible

Reducir la grasa del abdomen no depende de hacer más abdominales ni de comer menos en forma aislada. El cuerpo no selecciona por sí mismo la zona de la cual extraer la grasa que utiliza como energía. En ese proceso intervienen la genética, la edad, los cambios hormonales y la calidad del sueño, dentro de un esquema más amplio. La evidencia disponible indica que la combinación simultánea de mejor alimentación y mayor movimiento produce los resultados más consistentes.

Dos tipos de grasa y por qué cuesta deshacerse de ella

Muchas personas que ajustan su dieta y suman actividad física perciben avances generales, pero no observan cambios rápidos en el abdomen. Esa experiencia tiene una explicación fisiológica: el cuerpo no elige de qué zona toma la grasa que necesita como energía. La zona abdominal acumula dos tipos de tejido adiposo. El subcutáneo se ubica debajo de la piel y el visceral rodea los órganos internos. Este último se asocia a mayores riesgos para la salud cardiovascular y metabólica.

Los ejercicios localizados, como los abdominales, fortalecen la musculatura, mejoran la postura y aportan tonicidad. Sin embargo, no determinan de qué parte del cuerpo se pierde grasa. Por eso es posible que alguien gane firmeza en la zona media sin ver una reducción visible del volumen abdominal. La acumulación de grasa visceral depende de variables como la edad, la carga genética y los patrones hormonales individuales, lo que explica por qué dos personas con rutinas similares pueden registrar cambios distintos.

Sueño, alimentación y movimiento: la articulación que marca diferencias

• Un estudio de Mayo Clinic encontró que restringir el sueño se asoció con un aumento del 9 por ciento en el área adiposa total del abdomen y del 11 por ciento en la grasa visceral, respecto de condiciones controladas.
• Dormir menos altera los mecanismos del hambre y la saciedad, lo que dificulta sostener cualquier estrategia alimentaria en el tiempo.
• Un trabajo publicado en JAMA Network Open, que siguió a más de 7000 adultos durante un promedio de 7,2 años, halló que mejorar la calidad de la dieta y aumentar la actividad física, cuando ocurren al mismo tiempo, se asocian con menor acumulación de grasa visceral.
• El grupo con mayores mejoras conjuntas presentó 149 gramos menos de grasa visceral al final del seguimiento.

La orientación que surge de la evidencia apunta a estrategias que articulan alimentación, movimiento y descanso de forma sostenida. Medir el progreso solo por el espejo puede distorsionar la evaluación: la evolución de la fuerza, la continuidad de los hábitos y los cambios en la circunferencia de cintura ofrecen una lectura más completa del proceso.