Densidad ósea: por qué los huesos se debilitan después de los 40 y qué hacer para frenarlo

Qué pasa con los huesos después de los 40, dónde se origina la pérdida de densidad y cuándo conviene empezar a intervenir. La densidad ósea alcanza su pico antes de los 30 años y, a partir de esa edad, empieza un descenso gradual que se acelera al cruzar la cuarta década, un proceso que dos cirujanos ortopédicos consultados por CBA Ahora describieron como una cuenta regresiva silenciosa: lo que se haya construido en las décadas previas condiciona la resistencia del esqueleto en los años siguientes.

El entrenamiento con carga como herramienta central

El músculo recibe el estímulo, pero el hueso responde de manera directa a la presión mecánica. Cuando se levanta peso, se salta o se trota, los osteoblastos —las células que fabrican tejido óseo— reciben la señal de reforzar la estructura. La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, confirmó a CBA Ahora que “el entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos”. Levantar pesas y los ejercicios pliométricos encabezan la lista, aunque caminar, correr y hasta las plataformas vibratorias generan un estímulo útil para preservar masa ósea.

Alimentación y suplementos

La dieta cumple un rol complementario, no menor. Calcio y vitamina D son los nutrientes clave: se obtienen de lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde —brócoli, col rizada— y productos fortificados. Sobre los suplementos, Desai aclaró que “es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe”, ya que el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se reparte en varias comidas. Tomar un comprimido no compensa, por sí solo, una alimentación desordenada.

La menopausia como punto de inflexión

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad cuando caen los niveles de estrógeno. Mientras la hormona se mantiene estable, la pérdida ósea ronda el uno por ciento anual; con la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año y luego volver a desacelerarse. En los hombres, el descenso también existe, pero suele ser más lento y sostenido en el tiempo.

• Dejar el tabaco y moderar el alcohol: ambos aceleran la pérdida de densidad ósea.
• Evitar el uso prolongado de corticoides sin supervisión médica: pueden debilitar el hueso.
• Cuidar las fracturas por estrés repetitivas: son una señal de alerta sobre la resistencia ósea.
• Realizar una densitometría a partir de los 50 años, o antes si hay antecedentes familiares.
• Mantener al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza, según la recomendación del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido.

Los cambios en una densitometría no aparecen de inmediato: pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, según detallaron los especialistas. La constancia pesa más que la intensidad: un plan modesto pero mantenido en el tiempo ofrece mejores resultados que una rutina exigente que se abandona al mes siguiente. Los especialistas consultados coincidieron en que la combinación de carga, alimentación y controles médicos es la estrategia más eficaz para atravesar las décadas posteriores con un esqueleto firme.

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