Cuidar los huesos después de los 30: la guía práctica que la especialista Elaine Dennison puso sobre la mesa

Si te caés de tu propia altura y te fracturás una cadera, ya no es un tropezón cualquiera: es una señal de fragilidad ósea que conviene tomar en serio. La osteoporosis suele avanzar silenciosamente hasta que aparece la primera lesión, y por eso la especialista Elaine Dennison insiste en revisar los antecedentes personales y familiares aun cuando no haya síntomas. Mirá, te lo cuento como si estuviéramos charlando en la cocina: después de los 30, los huesos dejan de sumar y empiezan a restar. No entra en pánico nadie, pero tampoco queda otra que prestarle atención.

Cuándo conviene consultar, aunque no duela nada

Dennison recomienda encender la alarma si en la familia hubo fracturas de cadera, muñeca o columna, si se usan corticoides, si se fuma o si se transitan enfermedades que dificultan absorber nutrientes. Con esos datos en la mesa, la densitometría ósea DEXA y herramientas como FRAX permiten ordenar el panorama y tomar decisiones clínicas con mejor información.

El cuidado de todos los días no es un tema de, sino de cualquier adulto. La idea es simple: mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio para que el cuerpo pueda evitar el golpe. En los adultos mayores, ese trabajo es la diferencia entre un susto y una internación.

Ejercicio con carga: lo que realmente le pide cuentas al hueso

Para estimular el tejido óseo, la especialista destaca las actividades que le imponen carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos tiran del hueso y le transmiten tensión, y eso favorece la adaptación del esqueleto. Ahora bien, ojo: quien tenga baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesita orientación profesional antes de levantar pesas.

Y la pregunta del millón: ¿la natación cuenta? Aporta muchísimo a nivel muscular y cardiovascular, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre los huesos. Por eso, según Dennison, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. Sirve, y mucho, pero no reemplaza al trabajo con carga.

En la mesa: calcio, vitamina D y compañía

El calcio y las proteínas son los pilares de la mesa. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales aportan calcio; la vitamina D interviene en su absorción y en la mineralización del hueso. Dennison también menciona las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras. Nada de suplementos mágicos: la base es el plato de todos los días.

Por qué la menopausia cambia las reglas del juego

El tejido óseo se renueva toda la vida, pero pierde masa cuando la degradación supera a la formación. Durante la menopausia, la caída de estrógenos puede acelerar ese desequilibrio y dejar a las mujeres más expuestas a fracturas en un período corto. Por eso los especialistas recomiendan revisar hábitos y estudios con bastante anticipación, y no esperar al primer golpe para empezar a ocuparse.