Con qué acompañar el huevo para cuidar la presión y el colesterol, según especialistas

Lo que se sirve junto al huevo puede cambiar de manera notable el perfil nutricional de una comida. Verduras, avena, palta o papa con piel suman fibra, potasio y grasas insaturadas, mientras que fiambres, embutidos y manteca aportan más sodio y grasas saturadas. Por eso, especialistas consultados por distintos centros de investigación recomiendan mirar el plato completo y no solo el huevo.

Verduras y cereales: fibra y potasio para compensar la sal

La papa hervida o al horno con piel aporta potasio y fibra, dos nutrientes asociados al cuidado cardiovascular, según fuentes académicas. La espinaca cumple un rol similar y permite reemplazar salsas procesadas, con frecuencia cargadas de sodio. La avena, en tanto, contiene fibra soluble del tipo beta-glucano, que en el proceso digestivo forma una sustancia viscosa capaz de favorecer la eliminación de sales biliares. Para reponerlas, el hígado recurre al colesterol presente en la sangre, lo que ayuda a reducir los niveles de LDL, de acuerdo con la Clínica Mayo.

El potasio cumple una función complementaria al control de la sal: favorece la eliminación de sodio por los riñones y colabora en la relajación de las paredes arteriales. La Organización Mundial de la Salud advierte que el consumo elevado de sal aumenta la retención de agua en el torrente circulatorio y eleva la presión arterial. Por eso, sumar vegetales y moderar el sodio son decisiones que se retroalimentan dentro de una misma comida.

Grasas, condimentos y método de cocción

• Reemplazar manteca y embutidos por palta o salmón para sumar grasas insaturadas y, en el caso del pescado, ácidos grasos omega tres vinculados a la reducción de triglicéridos.
• Cocinar los acompañamientos al vapor, hervidos o al horno, y darles sabor con hierbas aromáticas, especias o jugo de limón, para reducir el uso del salero.
• Mantener la papa con piel, ya que allí se concentran parte de la fibra y el potasio.
• Evitar salsas procesadas y recurrir a espinaca u otras verduras de hoja como base.
• Recordar que la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que el colesterol de la yema tiene un impacto reducido sobre los lípidos sanguíneos en personas sanas, aunque el resto del plato sigue siendo decisivo.

Una decisión cotidiana

La elección de ingredientes y condimentos permite ajustar la composición del plato del día a día. Incluir vegetales, cereales integrales y grasas insaturadas, y moderar la sal y los productos procesados, son cambios simples que pueden repetirse en cada comida con huevo. Para personas con hipertensión o colesterol alto, esas decisiones cobran un peso mayor y conviene conversarlas con un profesional de la nutrición.