Arándanos y uvas en la mesa de todos los días: qué hacer para que el azúcar no se dispare

Son las once de la mañana en un mercado de barrio, en Belgrano, y la escena se repite cada vez que llega el verdulero con las bandejas de fruta: Marta, de 52 años, se detiene con la bolsa en la mano, mira los arándanos importados, mira las uvas rojas que recién bajaron del camión y, antes de elegir, pregunta cuánto cuestan los dos y, casi como al pasar, qué le conviene para el azúcar en sangre. Es una duda que comparten miles de lectores a los que les diagnosticaron diabetes tipo 2 o que simplemente quieren cuidarse sin dejar de comer frutas. La buena noticia es que no hace falta borrar ninguna de las dos del plan alimentario: hay maneras concretas de sumar arándanos y uvas sin que el glucómetro se descontrole, y tienen que ver con la fibra, el tamaño de la porción y con qué se come junto a cada una.

Por qué la fibra cambia tanto el resultado

El secreto está en la fibra, que es lo que más influye en la velocidad con que el azúcar de una fruta llega al torrente sanguíneo. Frena el vaciamiento del estómago, hace más lenta la digestión de los carbohidratos y, como consecuencia, suaviza el pico de glucosa. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden portarse de manera bastante distinta dentro del organismo. Y acá aparece la primera gran diferencia entre arándanos y uvas: los primeros vienen con la fibra puesta y las segundas, en la misma porción, viajan con mucho menos de ese amortiguador.

• Una taza de arándanos aporta unas 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra.
• Una taza de uvas, en cambio, ronda las 125 calorías, con 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra.
• La mayor proporción de fibra respecto del azúcar total es lo que vuelve a los arándanos menos picudos en glucosa que las uvas de la misma medida.

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto. No pasa lo mismo cuando se los convierte en jugo, porque ahí la fibra prácticamente desaparece y el azúcar se absorbe con rapidez.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

Acompañar la fruta, tan importante como elegirla

Mientras los lectores revisan etiquetas y comparan números, los nutricionistas insisten en una idea que repetí en varias notas de esta sección: el contexto de la comida importa tanto como la fruta en sí. Combinar arándanos con yogur griego suma proteínas que hacen más lenta la digestión. Sumarles semillas de chía o un puñado de frutos secos incorpora fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad. Las uvas funcionan bien con un trozo de queso o con nueces, porque la proteína y la grasa les bajan el golpe al azúcar. Sobre esto coincidió la nutricionista Vandana Sheth, que además aclara que la mayor parte de la evidencia científica sobre los beneficios de la uva se hizo con productos derivados, como jugos o extractos, de modo que el efecto del consumo habitual de fruta fresca todavía no está del todo establecido y conviene no extrapolar esos resultados como si fueran una promesa mágica.

Antes de cerrar la nota, vuelvo a la escena del mercado: Marta eligió la bandeja de uvas, le pidió al verdulero medio kilo y, antes de pagar, se llevó también un paquete de nueces y un pote de yogur natural. Me dijo, mientras acomodaba la bolsa, que lo había pensado como un desayuno para ella y para su marido, y que su endocrinóloga le había explicado esa misma mañana que la porción vale tanto como el alimento. Me parece una imagen que resume lo esencial: no se trata de correr a una fruta del menú, sino de ajustar la cantidad, sumarle aliados en el plato y entender que, en este tema, los pequeños gestos de todos los días pesan más que la búsqueda del súperalimento milagroso. Con arándanos o con uvas, la diferencia la hacen la fibra, el tamaño de la porción y lo que se pone al lado.