Ensalada que llena: la fórmula para que no falte nada en la mesa

Llega la primavera y las ensaladas vuelven a ocupar un lugar central en la mesa. Pero una ensalada de hojas con un poco de tomate no alcanza para reemplazar una comida principal. Para que llene de verdad, hay que construirla con varios ingredientes que cumplan funciones distintas.

Vegetales de distintos colores y texturas

La nutricionista Natalia Escames señala que el error más frecuente es limitarse a una o dos variedades de vegetales. Según explica, lo recomendable es incorporar al menos tres tipos de distintos colores y texturas, y elegirlos según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

La proteína, el ingrediente que no puede faltar

Para que el plato sea saciante, la proteína es imprescindible. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según la especialista, esa mezcla aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

La fibra cumple otra función: ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. Escames detalla que el consumo de fibras estimula el descenso de la insulina y tiene beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Hidratos, grasas y algunas combinaciones posibles

Las grasas saludables completan la fórmula, con palta, frutos secos o aceite de oliva en cantidades moderadas. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base que aporta volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también se pueden integrar, aunque los crudos tardan un poco más en digerirse.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter al plato.